אנטי אייג'ינג מבפנים: מדע הטלומרים

כולנו מכירים את אותם אנשים שנראים צעירים מעבר לגילם - הטיפוסים שמרחיקים שיער אפור וקמטים הכי הרבה זמן, ושאיכשהו מוציאים את האנרגיה של ילד בן עשרים עד גיל העמידה. השכל הישר מכתיב שפעילות גופנית, דיאטה ושינה יכולים להשפיע על ההזדקנות, אבל המחקר של הביולוגית/פסיכולוגית/חתן פרס נובל אליזבת בלקבורן והפסיכולוגית אליסה אפל שופך אור על הסיבה לכך. בספר החדש שלהם אפקט הטלומרים , בלקבורן ואפל מתארים שהמפתח להבנת חידת ההזדקנות הוא טלומרים - מכסים זעירים בקצות גדילי ה-DNA שלנו שמגנים על התאים מפני הזדקנות מוקדמת. החדשות הטובות? ניתן לתמרן אותם באמצעות אורח חיים פשוט ושינויים תפיסתיים, עם כמה תוצאות מרשימות. להלן, אפל מסביר את המחקר המרתק שלהם במונחים של הדיוטות, עם טיפים מבריקים לחיים בריאים יותר, ארוכים יותר.

שאלה ותשובה עם אליסה אפל, Ph.D.

ש

מהם טלומרים וכיצד הם משפיעים על ההזדקנות?

איך להצליח בשיחות חולין

א

טלומרים הם המכסים בקצוות הכרומוזומים המגינים על ה-DNA מפני נזק. ככל שאנו מתבגרים, הם מתקצרים. כשהם נהיה קצרים מדי, התא יכול להיכנס למצב מזדקן ולא בריא הנקרא הזדקנות שבו הוא לא יכול עוד להתחלק ולחדש רקמות. או שהתא יכול למות. טלומרים קצרים מנבאים הופעה מוקדמת של מחלות ההזדקנות, כמו מחלות לב, שבץ מוחי, סוגים מסוימים של סרטן, סוכרת, ובמחקרים מסוימים, דמנציה.

נראה כי לטלומרים קצרים אצל צעירים יש משמעות בריאותית גם כן. לדוגמה, טלומרים קצרים בתאי החיסון פירושם שהם נוטים יותר להידבק בהצטננות.

חשוב לשמור על הטלומרים שלנו, כדי שנוכל לחדש רקמות כשנהיה מבוגרים. אנזים מיוחד בתאים שלנו, הנקרא טלומראז, מגן על הטלומרים ולמעשה בונה מחדש, ומאריך אותם. קומץ קטן של מחקרים מצביעים על כך שפעילויות גוף-נפש, הנעשות מדי יום, עשויות להגביר את הטלומראז שלנו!

ש

מהו טווח המחלה, וכיצד עלינו לחשוב על כך בהקשר של הזדקנות?

א

שנות החיים הבריאים מרכיבות את טווח הבריאות שלנו. ברגע שאנו מפתחים מחלות כרוניות הקשורות לגיל כמו אלו המפורטות לעיל, אנו חיים בתקופת המחלה שלנו. איכות החיים יורדת מאוד בתקופת המחלה - אף אחד לא רוצה לחיות כך לאורך זמן. אנחנו גם יודעים שכאשר מחלה אחת מתחילה, אחרים נמצאים קרוב מאחור. אנו קוראים לזה ריבוי תחלואה - התרחשות משותפת של מחלות. רקמות הזדקנות יוצרת תנאים בשלים לכל מספר של מחלות. לדוגמה, אנשים עם סוכרת סובלים לעתים קרובות גם ממחלות לב. ודיכאון הוא מלווה מאוד לא רצוי למחלות כרוניות רבות.

אז אנחנו רוצים להגדיל את טווח הבריאות שלנו ולהקטין את טווח המחלות שלנו. נראה שאורך הטלומרים הוא מנבא חלש למתי אנחנו מתים בפועל, אבל מנבא אמין יותר של מתי אנחנו חולים במחלות, אז כמה זמן אנחנו נשארים בריאים - תוחלת הבריאות שלנו.

ש

כמה זמן המחקר הזה מתנהל?

א

ליז בלקבורן, שכתבה את הספר יחד איתי, גילתה תגליות מובילות לגבי אורך הטלומרים והטלומראז לפני כשלושים שנה, באורגניזמים חד-תאיים. כשהטלומראז היה גבוה, האורגניזם הפך להיות מונצח, וחי עוד ועוד. כאשר הטלומראז נחסם, הטלומרים התקצרו, והאורגניזם מת.

כשהטלומראז היה גבוה, האורגניזם הפך להיות מונצח, וחי עוד ועוד. כאשר הטלומראז נחסם, הטלומרים התקצרו, והאורגניזם מת.

מחקרים בקרב אנשים מראים שטלומרים בתאי החיסון שלנו יכולים לחזות את תוחלת הבריאות שלנו, ולפעמים את תוחלת החיים שלנו. רציתי לדעת אם לחץ יכול להאיץ את תהליך ההזדקנות, להוביל לקיצור מהיר יותר של הטלומרים. ליז ואני התחלנו לשתף פעולה יחד לפני כארבע עשרה שנים, בבחינת טלומרים בבני אדם ביחס לדברים שאנו יכולים לשנות - מתח, חשיבה ואורח חיים. ישנם מספר ניסויים כעת על ידי קבוצות מחקר שונות שמראים שמגוון פעילויות גוף-נפש כמו מדיטציה, יוגה ועוד, עשויות לייצב את הטלומרים.

אנו חוקרים כעת מטפלים בדמנציה, מפחיתים את הלחץ שלהם בדרכים שונות, ורואים כיצד זה עשוי לשפר את חדות החשיבה שלהם ואת הסמנים הביולוגיים של ההזדקנות (כולל אורך הטלומרים). אנחנו גם בונים פלטפורמה כדי לעזור לאנשים להגביר את חוסנם ואת מטרת החיים שלהם, באופן כללי ובכל יום.

ש

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להגן על הטלומרים שלנו?

א

חשוב להכיר בכך שבריאות הטלומרים שלנו מושפעת מדברים רבים, לא רק מהתנהגויות הבריאות שלנו. לדוגמה, טלומרים קשורים ל:

  • רמות נוגדי חמצון בדם שלנו (שמשקפים את התזונה שלנו)

  • חשיפה כימית לרעלים כמו קדמיום ועופרת

  • רמת השומן בבטן, מכיוון שהיא משקפת את הרגישות הבסיסית לאינסולין

  • הדרך בה אנו רואים מצבי לחץ (כאיום מול אתגר)

  • לגברים, רמת עוינות

  • לאנשים מבוגרים, כמה תמיכה חברתית הם מרגישים

לכל אחד מאיתנו יש הזדמנות להתאים אישית את תוכנית חידוש הטלומרים שלנו: תסתכל מקרוב על איך אתה חי את היום שלך, ומה אתה עשוי לשנות כדי לשנות את הביולוגיה שלך לעבר הזדקנות תאים איטית יותר. מצאנו שהדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למצוא תקופות קריטיות ביום שלך שעושות עבורך את ההבדל הגדול ביותר. לדוגמה:

איך אתה מתעורר בבוקר? רבים מאיתנו לא מודעים למצב הנפשי שלנו כשאנחנו מתעוררים - אנחנו פשוט ממהרים אוטומטית לתוך היום. האם אתה יכול להתעורר ומצפה למשהו באותו היום ולחוות שמחה? גם אם זה רק לכמה דקות, לפני שאתה מתאמן נפשית על רשימת המטלות שלך, זה עשוי לעשות הבדל בפיזיולוגיה של הערות שלך, להפחית את העלייה בהורמון הלחץ (קורטיזול) שיש לנו בדרך כלל באותו זמן, במיוחד כשאנחנו מרגישים בלחץ .

האם יש שעה מסוימת ביום, או מצב שכיח בכל יום, שבה אתה נוטה להילחץ? זה יכול להיות הוצאת ילדים מהדלת, התמודדות עם אנשים או סיטואציות מסוימות בעבודה, או תקועים בתנועה בשעות העומס. יש דברים שאנחנו יכולים לעשות ממש לפני או במהלך רגעי השיא האלה שמשנים את התגובה שלנו ללחץ ובונים עמידות במתח. אנו מציעים לבחור סוג של פעילות גוף-נפש שמתאים לך, ובימים אלו יש תפריט לא קטן לבחירה - טאי צ'י, צ'י גונג וסוגים שונים של מדיטציה נקשרו כולם לעלייה בתחזוקת הטלומראז או הטלומרים - וכן מתרגלים גם את זה.

גם אם יש לך רק חמש דקות, אתה יכול לשנות את נוכחות הנפש שלך, את עוררות הלחץ של מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועם הזמן, זה עשוי להסתכם בתופעות הגנה על מצב הרוח שלך, וכנראה על הזדקנות התא שלך.

גם אם יש לך רק חמש דקות, אתה יכול לשנות את נוכחות הנפש שלך, את עוררות הלחץ של מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועם הזמן, זה עשוי להסתכם בתופעות הגנה על מצב הרוח שלך, וכנראה על הזדקנות התא שלך. יישום התנהגות חדשה, גם אם קטנה, דורש מאמץ. נסה את ההתנהגות החדשה, והצמד אותה להרגל או לשגרה האופיינית שתמיד מגיעה ממש לפניה.

יש גם כדורים שאתה יכול לקחת שנראה כמגבירים את הטלומראז. עם זאת, יהיה חשוב לדעת תחילה אם יש להם השפעות ארוכות טווח על הסיכון לסרטן, ומחקרים אלה עדיין לא נעשו.

ש

כיצד הדרך בה אנו תופסים מתח ואתגרים (בניגוד לקיומם של מתח ואתגרים עצמם) יכולה לשנות את האופן שבו שיבושים אלו משפיעים על הטלומרים שלנו?

א

מחקר מוקדם מצביע על כך שמחקרי אימון מיינדפולנס עשויים להיות מועילים במונחים של ייצוב הטלומרים. אימון מיינדפולנס גם עוזר לאנשים להגיב בצורה בונה לאתגרים העומדים בפנינו, ולקבל תגובות פיזיולוגיות בריאות יותר למתח חריף. מיינדפולנס מטפח מודעות לתגובות הלחץ שלנו כדי שנוכל לנהל אותן טוב יותר.

לדוגמה, אנו יכולים להבחין כאשר אנו מעלים הגירה, ואז להפסיק את ההרהור הזה עם הפסקת מודעות לנשימה. אנחנו יכולים גם לשים לב מתי אנחנו מבקרים את עצמנו ועושים הפסקת חמלה עצמית. אלה קוטעים את תהליך הלחץ ומעניקים לגוף תקופת שיקום. אנחנו יכולים לשים לב מתי אנחנו מבקרים אחרים - גם מקום רע להיות בו. לחץ הוא לא רק בתוך אדם אחד הוא יכול לחיות בין אנשים. אנחנו יכולים לעצב את המיקרו-סביבה שלנו להיות חיובית, תומכת וחומלת. תאמינו או לא, איך אנחנו מרגישים לגבי השכונה שלנו קשורה לאורך הטלומרים שלנו!

אתה יכול לקטוע את תגובת הלחץ של הגוף ולהאט את הנזק הטלומרים, ומודעות היא הצעד הראשון לשינוי. אם תרצו לחפור לעומק, הספר שלנו ו אתר המעבדה שלי שניהם מספקים הערכות אישיות שעוזרות לך להיות מודעים לסגנון תגובת הלחץ שלך ודוגמאות לתרגולים שאתה יכול לנסות כדי לבנות עמידות בלחץ.

ש

עשית חלק גדול ממחקר הטלומרים שלך על ידי מעקב אחר אורך הטלומרים באמהות לילדים חולים כרוניים. האם תוכל לספר לנו יותר על מדוע בחרת לעבוד עם הקבוצה הזו?

א

מטפלים נחקרים לעתים קרובות במחקרי מתח כי הם כל כך לחוצים - ואין להם זמן לטפל בעצמם. אם אנחנו רוצים לחקור כיצד תאים מזדקנים, בהיעדר מחלה, נוכל לחקור נשים לפני גיל המעבר (לפני שמצבים נפוצים כמו יתר לחץ דם או כולסטרול גבוה מתחילים). אמהות לפני גיל המעבר לילדים צעירים מתבררות כקבוצת מתח מאוד גבוהה, במיוחד אם לילד שלהן יש צרכים מיוחדים. אנו חוקרים כעת אמהות לילדים עם אוטיזם מכיוון שמצאנו שהן נמנות עם קבוצת ההורים בעלת הלחץ הגבוה ביותר.

ש

האם ניתן להחזיר את הנזק לטלומרים? האם ההתמקדות צריכה להיות בהגנה עליהם כפי שהם, או בבנייתם ​​מחדש?

א

ישנו מחקר מדיטציה קטן המצביע על כך שטלומרים יכולים להתארך בטווח הקצר, אבל אנחנו לא יודעים מספיק אם טלומרים יכולים להתארך לטווח הארוך בבני אדם. ההתמקדות שלנו צריכה להיות בייצובם - בואו נשמור על מה שיש לנו, כדי שזה יוכל לעזור לנו בעשור התשיעי לחיינו!

ש

רוב העצות שאתה נותן אפקט הטלומרים עולה בקנה אחד עם הנחיות בריאות כלליות: הפחתת מתח, הרגלי אכילה טובים יותר, פעילות גופנית מוגברת וכו'. האם יש כאלה שזה מתהפך?

א

מדע הטלומרים מאשר שמה שטוב ללב ולמוח טוב גם לטלומרים. אין סתירות גדולות. עם זאת, ישנן המלצות ספציפיות יותר ממדעי הטלומרים על היבטים של התנהגויות בריאותיות שאנו יכולים לעבוד עליהן לשפר. לדוגמה, לא רק כמה שעות שינה חשובות, אלא גם איכות השינה. אנו יכולים לשפר את איכות השינה באמצעות ניהול סטרס היטב, או קיום טקס מרגיע לפני השינה.

למדנו יותר על סוגי האישיות ותגובות הלחץ הקשורים לטלומרים קצרים יותר. זה נותן לנו הרבה יעדים טובים לאנשים לעבוד עליהם. מעבדות התחדשות נותנות לאנשים ניסויים קטנים לנסות על עצמם, כדי לראות אם הם מועילים.

ש

לך ולד'ר בלקבורן יש רקע שונה יחסית. איך הגעת לעבוד יחד על המחקר הזה?

מה מדיומים אומרים על החיים שלאחר המוות

א

כשהייתי פוסט דוקטורנט, חיפשתי מדד להזדקנות בתוך הגוף. הטלומרים הם כמו שעונים בתוך התאים שלנו שהופכים את ההזדקנות לאלסטית משהו. הטלומרים מתקצרים עם הגיל, אבל הקשר הזה חלש, כי כל כך הרבה גורמים אחרים משפיעים עליהם מלבד הגיל. ליז, שעזרה לזהות טלומרים עשרות שנים קודם לכן, עדיין עשתה עבודה חשובה, אבל רובה לא באנשים שרציתי שהיא תמדוד טלומרים באמהות המטפלות שלמדתי.

ישנם כיום קשרים מעניינים רבים בין הזדקנות התא לבין הנפש, ההתנהגות והסביבה החברתית, העולים מקבוצות מחקר רבות ושונות. המסר העיקרי שאנחנו צריכים לאמץ הוא שיש לנו שליטה מסוימת על קצב התקצרות הטלומרים שלנו. קצב ההזדקנות הוא אלסטי משהו.

ניגשתי לליז וביקשתי ממנה לשתף פעולה בבחינת השפעת הלחץ על הטלומרים, ויש לי מזל שהיא אמרה כן. מאז עבר עשור עמוס של מחקר אחד אחרי השני עם עמיתים בכל העולם. ישנם כיום קשרים מעניינים רבים בין הזדקנות התא לבין הנפש, ההתנהגות והסביבה החברתית, העולים מקבוצות מחקר רבות ושונות. המסר העיקרי שאנחנו צריכים לאמץ הוא שיש לנו שליטה מסוימת על קצב התקצרות הטלומרים שלנו. קצב ההזדקנות הוא אלסטי משהו. בואו ננצל את זה!

אליסה אפל, Ph.D., היא פסיכולוגית בריאות מובילה החוקרת מתח, הזדקנות והשמנה. היא המנהלת של מרכז ההזדקנות, המטבוליזם והרגשות של UCSF והוא מנהל שותף של המרכז לבריאות וקהילה . היא חברה באקדמיה הלאומית לרפואה ומכהנת בוועדות מייעצות מדעיות עבור המכונים הלאומיים לבריאות, ומכון הנפש והחיים. היא קיבלה פרסים מאוניברסיטת סטנפורד, האגודה לרפואה התנהגותית, והאיגוד הפסיכולוגי האמריקאי.

הדעות המובעות במאמר זה מתכוונות להדגיש מחקרים אלטרנטיביים ולעורר שיחה. הן דעותיו של המחבר ואינן מייצגות בהכרח את דעותיו של goop, והן למטרות מידע בלבד, גם אם וככל שמאמר זה מציג עצות של רופאים ורופאים. מאמר זה אינו, ואף אינו מיועד להוות, תחליף לייעוץ רפואי, אבחון או טיפול, ולעולם אין להסתמך עליו עבור ייעוץ רפואי ספציפי.