4 מתיחות כדי להקל על הידוק הפאשיה לאחר ישיבה כל היום

אלו לא מתיחות טיפוסיות של מגע-ברגליים. לדברי סיטה הגנבורג וג'ון קלי, מייסדים שותפים ומאמני גמישות ב גוף ניתן לכיפוף , מתיחה בסיסית מייצרת טווח תנועה מוגדל, אבל היא לא עושה דבר לגמישות אמיתית. ההבדל: טווח תנועה הוא רק יכולתו של השריר להתארך. הגמישות מאפשרת לנוע בצורה מיטבית לכל הכיוונים, כולל כיווץ ופיתול והתארכות. המפתח לגמישות, אומר האגנבורג, הוא הפעלת הפאשיה. לאחר שניסינו את זה בסטודיו המקוון החדש של בנדבל בודי, אנחנו יכולים לומר לכם: זה מרגיש ממש ממש טוב.

שאלה ותשובה עם סיטה הגנבורג וג'ון קלי

ש: מה הקשר בין fascia לגמישות? א

טווח תנועה הוא האופן שבו אנשים מגדירים גמישות. זה שריר שמתארך או מייצר תנוחה מתוחה, כמו פיצולים או נגיעה בהונות. כשאנשים יכולים לעשות את זה, הם בדרך כלל מוגדרים כגמישים. אבל מה שקורה לעתים קרובות באמת הוא שהם מייצרים את טווח התנועה הזה במפרקים שלהם, ולא בשרירים, והשרירים הדרושים לא עושים כלום בכלל. זה יכול להוביל לפציעה.

ההגדרה האמיתית של גמישות היא היכולת של השריר לבצע את כל התנועות האפשריות - לא רק להתארך. זוהי היכולת של שריר לעבוד בצורה אופטימלית ולעשות את עבודתו כדי להזיז את הגוף שלך. השרירים נועדו להאריך, לקצר, להתפתל ולהסתובב. כאשר כל השרירים שלך עושים את כל התנועות האלה, אתה גם גמיש וגם חזק.

הגורם שבדרך כלל מגביל את השרירים מלעשות את כל זה הוא הפאשיה. הוא קושר את השרירים ומונע גם כוח וגם גמישות כאשר הוא הופך לדחוס. אנו מוצאים שהבעיה הגדולה יותר היא כאשר השריר לא מתקצר, לעומת כאשר הוא לא מתארך. חוזק, נפיצות וקלות תנועה מקורם מתקצר שריר למקסימום ולאחר מכן מתארך בעוצמה תוך כדי תנועה. כאשר שריר לא מתקצר, אתה הופך נוקשה, לא גמיש וחלש.


ש: כיצד פועלת טכניקת המתיחה שלך באמצעות נוקשות פאשיה? א

שיטת הגוף הניתן לכיפוף מותחת את הפאשיה בהתנגדות ובמתח, מאפשרת לרקמה להתחדש ולשמור עליה קפיצית וגמישה, מה שעוזר לך להרגיש חזק יותר, אנרגטי יותר, גמיש יותר וזריז יותר.

מתיחות אלה מועילות מסיבות אחרות: הן מיועדות לכוון את הפאשיה שלך, ולא את השריר, כך שאין כאב. ומכיוון שהשריר שלך מכווץ לאורך כל המתיחה - זה נקרא תנועה אקסצנטרית עמוסה - זה עוזר לך להתחזק וגם להשתחרר. המתיחות נועדו לעבוד על בטן השריר - החלק האמצעי והבשרני - להגן על הגידים והמפרקים מפני מתיחת יתר.


ש מה הם ארבעת השלבים של מתיחת גוף הניתן לכיפוף? א

מעקב אחר ארבעת עמודי המתיחה יעזור לתת לך כוח וגמישות, לבנות מחדש את הפאשיה ולשמור על בטיחות המפרקים שלך בתהליך.

עמוד 1: התחל. עמדת ההתחלה היא מפתח, כי אתה מתחיל עם השריר במיקום הקצר ביותר האפשרי שלו על סמך המינוף שיש לך במתיחה. לדוגמה, כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך, אתה מתחיל עם הרגל כפופה לתוך פלג הגוף העליון שלך, כך שהשרירים בקדמת הירך שלך מכווצים ככל האפשר לפני שתתחיל למתוח אותם.

עמוד 2: חוזה. כווץ את השריר כדי להתנגד לתנועה העיקרית של המתיחה. במקרים רבים, תתנגד לתנועה של יד עוזרת או אביזר נייח. כיווץ מערב את הפאשיה בתהליך המתיחה אם לא מתנגדים, זה לא יעשה שום דבר כדי לשנות את הפאשיה.

כסאות אוכל נוחים ביותר אי פעם

עמוד 3: הארך. מתארכים תוך שמירה על התנגדות והתכווצות. חשוב ללכת רק כמה שיותר רחוק במתיחה תוך כדי התנגדות. זו יכולה להיות תנועה קצרה למדי עבור שרירים מסוימים.

עמוד 4: שחרור. תן להכל ללכת. שחרר את ההתנגדות והכיווץ וחזור לעמדת ההתחלה. אם אתה מתנגד כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה, אתה תעשה תנועת חיזוק, וזה יגרום לעייפות מיותרת.


כיצד להפוך את ההשפעות השליליות של
יותר מדי ישיבה

הישיבה הורגת אותנו. א ניתוח מאיו קליניק מתוך 13 מחקרים הגיעו למסקנה שזמן הישיבה ורמות הפעילות שנמצאו אצל מי שישבו יותר משמונה שעות ביום ללא פעילות גופנית היו בסיכון למוות בדומה לסיכוני המוות הנובעים מהשמנה ועישון.

המבוגר האמריקאי הממוצע יושב יותר ממחצית היום שלו - יותר מבכל זמן אחר בהיסטוריה. וזה לוקח רק עשרים דקות של ישיבה כדי ליצור פאשיה צפופה בשרירי ההמסטרינג שלך, מה שעלול לגרום לנוקשות וכאב. אבל מה שמצאנו בעבודה עם הלקוחות שלנו הוא שחמש דקות בלבד של מתיחות אפקטיביות יכולות להפוך את ההשפעות השליליות הללו.

אתה יכול לעשות את שגרת המתיחה הקלה הזו כמעט בכל מקום. אנו ממליצים על שניים עד ארבעה סטים של כל מתיחה מדי יום, בשילוב לאורך כל היום, להשגת תוצאות מיטביות. בצע שמונה עד עשר חזרות של כל מתיחה בכל סט.

גם אם אתה יכול למתוח רק שלוש פעמים בשבוע, התחל שם ותראה שיפורים. כל עוד אתה מתמתח נכון, כל כמות תעזור.

אחד

גב הכתפיים והצוואר

מתיחה של גב הכתפיים והצוואר

קרם הגנה לא רעיל לפנים

התחל עם הידיים בזווית ישרה, כפות הידיים זו לזו מעל הראש ומרפקים רחבים.

התכווץ על ידי הצמדת כפות הידיים זו לזו.

הארך על ידי ציור המרפקים יחד. הקפד לשמור על הכיווץ.

שחרר וחזור לעמדת ההתחלה.

    טיפים:

  1. הכנס את עצם הזנב מתחת ומשוך את הצלעות שלך לכיוון החלק האחורי של הגוף.
  2. הפעל לחץ שווה בין כפות הידיים והאצבעות.

שתיים

החלק העליון של הכתפיים והצוואר

מתיחה בחלק העליון של הכתפיים והצוואר

התחל עם זרוע המטרה שלך בזווית ישרה ויד העזרה שלך צמודה למרפק.

התכווץ על ידי הנעת זרוע המטרה שלך לכיוון החלק האחורי של הגוף.

הארך על ידי שימוש ביד העזרה כדי להביא את זרוע המטרה שלך למרכז.

שחררו וחזרו לעמדת ההתחלה.

    טיפים:

  1. הכנס את עצם הזנב מתחת ומשוך את הצלעות שלך לכיוון החלק האחורי של הגוף.
  2. הקפד לחפן את מפרק המרפק עם כף היד. אל תתנגד לחזור לעמדת ההתחלה - עזוב את זה!

3

הירך האחורי המרכזי

מתיחה מרכזית של הפאשיה של האמסטרינג

התחל עם רגל המטרה מורחבת הרחק מהגוף, כף הרגל כפופה וישרה, כפיפה עדינה של הברך, והידיים שלובות מעל הברך.

התכווץ על ידי הרחקת רגל המטרה מגופך.

הארך על ידי שימוש בזרועותיך כדי למשוך את הרגל לתוך הגו שלך בזמן שאתה ממשיך להתנגד.

שחררו וחזרו לעמדת ההתחלה.

    טיפים:

  1. אל תהסס להשתמש בכרית מתחת לראשך כדי לתמוך בצווארך.
  2. אל תתנגד יותר מדי הזרועות שלך אמורות להיות מסוגלות לגבור על הרגל שלך.
  3. המתיחה פועלת כדי לשבור את הפאשיה הצפופה שלך, אבל זה בסדר אם אתה לא מרגיש כלום, כי אתה לא יכול להרגיש את הפאשיה שלך.

4

הירך האחורי לרוחב

מתיחה צידית של הפאשיה של הירך האחורי

התחל עם הרגליים כפופות, כפות הרגליים מתחת לירכיים, ברוחב הכתפיים, ידיים מורמות על גב, בלוקים או כיסא.

התכווצו וכופפו את רגל המטרה, והעבירו את משקלכם לכדור כף הרגל.

מה קורה לאחר חוויות המוות

הארך והרם את הרגל הנגדית, תוך שמירה על הירך סגורה והאגן מרובע.

שחררו וחזרו לעמדת ההתחלה, כשהרגליים צמודות זו לזו.

    טיפים:

  1. אתה יכול להשתמש במושב של כיסא כדי להניח את המרפקים כאופציה חלופית רק וודא שהכתפיים שלך בגובה הירך או נמוך יותר.
  2. שמור על הירכיים שלך מרובעות. צור סיבוב פנימי ברגל שאתה מרים כדי להבטיח שזה יקרה.
  3. לך לאט! החלק החשוב ביותר במתיחה הזו הוא החמישה עד שישה אינצ'ים הראשונים כאשר אתה מרים את הרגל שלך - שם אתה משנה את הפאשיה הצפופה ביותר.
  4. שמור תמיד על כיפוף קל ברגל שאתה עומד עליה כדי לוודא שאתה לא מאריך יתר על המידה את הברך.


סיטה הגנבורג הוא מאמן גמישות ב גוף ניתן לכיפוף , שהיא נוסדה יחד עם ג'ון קלי . האגנבורג סיימה את התואר הראשון שלה בלימודי דת מאוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה, ובילתה ארבע עשרה שנים כנזירה באגודת וודנטה בלימוד פילוסופיה ומדיטציה הינדית. היא גם מרפאת שמאנית. לקלי יש למעלה מעשור של ניסיון במתיחות בעבר, הוא התאמן ב'גאון הגמישות' תחת בוב קולי.